Meine Vorbereitung für den Berlin Marathon

%d0%bd%d1%82127Vorbereitung ist alles. So lautet bei meinen Marathonvorbereitungen die Devise. Unvorbereitet in den Marathon zu starten, ist nicht nur leichtsinnig, es kann auch gesundheitsgefährdend sein. Aus diesem Grund möchte ich euch heute beschreiben, wie ich mich auf den Berlin Marathon vorbereitet habe.

Meine Marathonvorbereitungen begann ich bereits vor einem Jahr. Entgegen der allgemeinen Meinung reicht es nämlich nicht aus, sich erst wenige Wochen vor dem Marathon vorzubereiten. Denn ein solcher Lauf ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Ich habe wirklich hart an meiner Ausdauer gearbeitet, denn diese war nicht ausreichend, um einen ganzen Marathon zu laufen. Ich bin regelmäßig laufen gegangen und als ich mich sicher fühlte, habe ich die Intensität erhöht und bin immer längere Strecken gelaufen.

Wichtig dabei sind auch die richtigen Schuhe. Dafür habe ich mich in einem Fachgeschäft beraten lassen, mein Vorhaben erläutert und Lauftests durchgeführt. Der Verkäufer war wirklich kompetent und letztlich haben wir das richtige Paar Schuhe gefunden.

Beim Training dürfen die Ruhezeiten und Regenerationsphasen nicht außer Acht gelassen werden. Der Körper braucht auch seine Pausen, damit er Leistung erbringen kann. Im weiteren Verlauf meines Trainings hat sich bei mir auch ein erhöhtes Schlafbedürfnis bemerkbar gemacht, es ist unbedingt wichtig dem nachzugeben und sich die halbe Stunde mehr Schlaf zu gönnen.

%d0%bd%d1%82128Abgesehen vom Trainingsplan ist die Ernährung ein wichtiger Faktor zur optimalen Vorbereitung. Ich habe bereits Monate vor dem Marathonlauf meinen Speiseplan mit ordentlich Kohlenhydraten aufgewertet. Wichtige Bestandteile meiner Mahlzeiten waren kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Getreide, Hülsenfrüchte, Äpfel und Bananen. Zuckerhaltige Limonaden und Süßigkeiten habe ich fast gänzlich gestrichen. Doch manchmal bin ich auch schwach geworden und habe etwas Schokolade genascht.

Wie ihr seht, ist das Ganze nicht ohne. Einen Marathon läuft niemand aus dem Stehgreif durch. Es erfordert viel Zeit und Aufwand, aber spätestens, wenn ihr durchs Ziel lauft, wisst ihr, dass es das alles wert war. Denn diese Erfahrung ist etwas ganz Besonderes. Ich kann es kaum erwarten, den Berlin Marathon zu absolvieren, erschöpft aber glücklich durch das Ziel zu laufen und zu sehen, wozu mein Körper im fähig ist.

Meine neue Sportkleidung zum Joggen!

%d0%bd%d1%82131Heute habe ich mir ein paar neue Sportklamotten zum Joggen gekauft. Ich dachte mir, das sei mal eine kleine Investition wert, da Laufengehen mittlerweile zu einem festen Bestandteil meines täglichen Lebens geworden ist und ich mich mit der alten Kleidung wirklich nicht mehr blicken lassen kann. Am Anfang dachte ich, dass es eigentlich egal sei, was ich zum Joggen anziehe, Hauptsache es ist sporttauglich, doch dann kam ich mit einer anderen Joggerin ins Gespräch und sie erklärte mir, dass es wichtig sei die richtige Kleidung zu haben. Seit heute kenne ich den Unterschied und möchte ihn euch ebenfalls mitteilen.

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung

%d0%bd%d1%82132Einen Regenschirm zum Joggen mitzunehmen wäre nun wirklich lächerlich, den Regen ins Gesicht zu bekommen ist jedoch auch nicht gerade angenehm. Aus diesem Grund habe ich mir ein Baseball-Cap gekauft, das mein Gesicht hoffentlich regenfrei halten wird. Ein weiterer wichtiger Punkt, wie mir erklärt wurde, ist sich nicht zu viel anzuziehen. Obwohl es an regnerischen Tagen kalt ist, heizt sich der Körper natürlich beim Laufen auf, weshalb einem schnell zu heiß werden kann. Kommt dann noch Feuchtigkeit mit ins Spiel, wird es richtig unangenehm, denn dicke oder zu viele Stoffschichten, saugen sich schnell mit Wasser voll und können somit zu Unterkühlungen führen. Deshalb habe ich mir zudem ein langärmliches Shirt aus einem synthetischen Material namens Polypropylen gekauft, das den Schweiß schnell vom Körper wegleitet. Darüber trage ich an regnerischen Tagen ab jetzt eine hellgelbe, wasserabweisende Jacke, damit ich auch bei düsteren Lichtverhältnissen leicht erkennbar bin.

Meine Lieblingslaufschuhe

Sport ist meine Leidenschaft, allen voran das Laufen. Ich kann dabei am besten entspannen und loslassen. Tägliches Training ist mir wichtig, aber was mir noch wichtiger ist, das ist meine Gesundheit. Deswegen lege ich viel Wert auf den richtigen Laufschuh. Ich habe lange gesucht und viele Schuhe ausprobiert und %d0%bd%d1%82124letztlich habe ich meinen absoluten Favoriten gefunden. Das ist der Brooks Ghost. Rein optisch überzeugt er mich bereits mit seinem neutralen Grau und leichten Akzenten in Blau. Aber das Aussehen allein macht keinen guten Laufschuh aus. Es ist vielmehr das leichte Laufgefühl, welches ich beim Joggen habe, zudem ist der Schuh durch seine Meshoberfläche und das Gore-Tex Material wasserfest und atmungsaktiv zugleich. Das Besondere an den Brooks Laufschuhen ist das DNA Dämpfsystem, welches abgesehen von einem festen Teil auch einen flüssigen Kern beinhaltet. Diese einzigartige Kombination ahmt die Wirkung von Sprungfedern nach und passt sich dem Gewicht und Tempo des Läufers an. Im anatomisch geformten Bereich des Vorderfußes und der Zehen wurde ebenfalls an die richtige Federung gedacht. Die Mittelsohle ist zur weiteren Stabilität gestärkt und unterstützt das natürliche Abrollverhalten. Da ich manchmal abends laufen gehe, finde ich es super, dass diese Schuhe Reflektoren an den Seiten haben. Die Schuhe sind besonders gut geeignet für asphaltierte Strecken, wie ich sie oft laufe. Er ist der optimale Schuh für mich. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass er für jeden etwas ist. Letztendlich muss jeder für sich entscheiden, welcher Schuh der richtige ist. Am besten lässt man sich im Fachgeschäft kompetent beraten und macht dort, sofern die Möglichkeit besteht, ein paar Lauftests.

Meine Lieblingslaufmusik

%d0%bd%d1%82139Auch wenn es abgedroschen klingt, ist gutes Taktgefühl in allen Lebenslagen von Vorteil. Und das sogar, man höre und staune, beim Laufen. Jeder, der beim Laufen gerne Musik hört und einmal versucht hat, im Takt eines Liedes zu laufen, weiß davon im wahrsten Sinne des Wortes ein Lied zu singen.

Doch wie funktioniert das? Und vor allem: Klappt das mit jedem Lied?

Beginnen wir mit der zweiten Frage: Theoretisch ja. Praktisch aber gilt: Je komplexer der Takt, desto schwieriger lässt sich mit ihm mitlaufen. Oder umgekehrt: Je einfacher und regelmäßiger ein Takt bzw. ein Lied, desto besser lässt sich dessen Rhythmus zum Laufen nutzen. Vorteil: Durch rhythmische Strukturierung des Laufes lässt sich die Laufleistung, und somit das Trainingsergebnis, tatsächlich verbessern, da an entscheidenden Stellen die Pace kontrolliert erhöht werden kann und außerdem der Fokus durch die Beschallung mehr auf der Musik liegt.

Welche Musik eignet sich besonders gut? Wie schon angedeutet, sollte Laufmusik nicht all zu komplex sein. Auch sollten sie ein gewisses Tempo haben. Wichtig ist auch, dass Klangmuster sich wiederholen. Klaviersonaten mit Klangsplittern von im Abstand mehrerer Sekunden gespielten einzelnen Noten eigenen sich also beispielsweise nicht.

Klassische Musik kann sich dennoch sehr gut eignen. So lässt sich beispielsweise mit der berühmten Ode an die Freude aus Beethovens Neunter Symphonie, sofern dieser mittelschnell bis schnell gespielt ist, hervorragend mitlaufen. Zudem wiederholt sich der Rhythmus in einer zweiten „Strophe“ des Refrains („Wem der große Wurf gelungen, eines Freundes Freund zu sein…“). Großer Nachteil: Die Sequenz ist so kurz, dass sie für einen einigermaßen langen Lauf immer wieder wiederholt werden müsste. Zum Summen aber ideal.

35451UpBeat-Musik: Unter UpBeat (deutscher Fachbegriff Auftakt) versteht man ein Musikstück, das mit einem unbetonten Takt beginnt, auf den ein betonter folgt, wobei sich dieses Taktschema immer wieder wiederholt. Großer Vorteil von UpBeat-Stücken, die zumeist der House-Musik entstammen, ist sehr einprägsame Taktschema. Zudem ist UpBeat-Musik schnell genug, um damit auch in erhöhtem Tempo zu laufen. Bekannte UpBeat-DJs sind beispielsweise Axwell Ingrosso, Avicii oder Robin Schulz.

Rock-Musik: Auch Rock-Musik eignet sich gut zum Laufen. Insbesondere, wenn Stücke über ein einprägsames und sich wiederholendes Taktschema oder über markante Gitarrenriffs verfügen. Das Paradebeispiel für ein einprägsames Rock-Stück: Smoke on the Water von der Band Deep Purple. Kein Wunder, dass die Band diesem sehr einfachen Riff fast ihren gesamten Erfolg verdankt.

Ich habe noch ein weiteres Hobby

Laufen ist, wie ihr wisst, meine Leidenschaft, doch es gibt da noch eine weitere Sache, die ich gerne mache und für die brauche ich noch nicht einmal das Haus zu verlassen: OnlineCasinos und Wettanbieter. Vor ungefähr einem Jahr hatte ich einen Freund dabei erwischt, wie er bei einem der bekannten Anbieter von seinem Laptop aus Wetten abschloss. Da ich bis dahin damit noch nicht in Berührung gekommen war, musste er mir dann gleich mal erklären, wie das alles so funktioniert und wie das Schicksal so will, wurde auch ich ein begeisterter Wett- und Casinofan. In diesem Blogpost möchte ich euch ein wenig in diese aufregende Welt entführen und euch ein paar meiner Lieblingsspiele vorstellen.

Das Angebot an Sportwetten ist sagenhaft

%d0%bd%d1%82133Was mich als allererstes begeisterte, war die große Auswahl an Gratiswette ohne Einzahlung. Bei Online-Sportwetten-Anbietern gibt es so gut wie kein Sportevent und kein Team, national und international, auf das man nicht tippen könnte. Noch dazu kommen die zahlreichen Wettvarianten, wie zum Beispiel Zwei-Wege-Wette oder Handicap. Zunächst habe ich immer nur auf meinen Lieblingsverein und meine Lieblingsläufer getippt, doch mittlerweile bin ich etwas mutiger geworden und traue mich auch mal an ausgefallenere Sportarten heran. Live Wetten sind meiner Meinung nach ganz besonders spannend, denn hier könnt ihr während das Event stattfindet live dabei (teilweise sogar mit Videoübertragung) sein und in Echtzeit Wetten platzieren.

Casinospiele mit vielen tollen Animationen

%d0%bd%d1%82134Genau wie bei den Sportwetten wurde ich auch mit dem anderweitigen Angebot des Online-Casinos etwas mutiger und probierte auch ab und an eines der Casinospiele aus. Die Slot-Maschinen bzw. Glücksspielautomaten finde ich besonders toll. Hier gibt es viele Automaten, die richtig lustige ‚Geschichten‘, Namen und Animationen enthalten. Es macht richtig Spaß zuzusehen, wie sich die Walzen drehen und die Bilder darauf zum Leben erweckt werden, wenn man etwas gewinnt. Sonderspiele bzw. mit eingebaute Minigames, die aufkommen, sobald man ein ganz besonderes Bild häufiger in einer Reihe hat, machen das Spielen zudem richtig spannend. Bei einem der Spiele muss man über einen Weg laufen, wenn man jedoch die falschen drei Felder auswählt, dann bricht dieses zum Beispiel weg und man stürzt hinab. Wählt man dagegen die richtigen drei Felder, gewinnt man.

Gute Lauf-Apps

Das Zeitalter von Smart- und iPhone hat längst auch den (Hobby)Laufsport erfasst. Was das bedeutet? Zum einen bedeutet es, dass Läufer, ganz egal, ob Profi oder nicht, immer mehr technische Hilfsmittel nutzen können, um das eigene Training nach Belieben zu analysieren, zu begleiten, zu planen, die Ergebnisse festzuhalten und letztlich die eigene Leistung zu verbessern. Zum anderen bedeutet es, dass es eine immer größere Anzahl an immer detailreicher werdenden Apps gibt, die sich dem Läufer/der Läuferin aufdrängen. Gar nicht so leicht, da die Übersicht zu behalten. Einige empfehlenswerte Apps will ich hier in aller Kürze vorstellen.

%d0%bd%d1%82140Endomondo: Endomondo, erhältlich für Android, iOS, Blackberry und Windows Phone, ist eine facettenreiche Laufapp, die sich mit einem ausgeklügelten sozialen Netzwerk verbindet. Endomondo bietet eine große Auswahl von über 50 Sportarten, womit sie mehr eine Sport- als eine reine Lauf-App ist. Von Laufsport bis Badminton ist hier alles dabei. Mit Endomondo lassen sich zahlreiche Trainingsparameter einstellen, die entweder bei der Analyse helfen sollen (Puls, Dauer, Distanz, verbrannte Kalorien, Durchschnittsgeschwindigkeiten, etc.), als auch Ausrüstung (Laufschuhe, zusätzliche Geräte, z.B. Apple Watch, etc.). Daneben verfügt die App über ein eigenes soziales Netzwerk, wodurch sich Trainingsgruppen bilden und die eigenen Ergebnisse mit denen von Freunden vergleichen lassen. Das soziale Netzwerk beinhaltet daneben nicht nur einen Chat, sondern auch sogenannte „Peps“, kleine Motivationsnachrichten, die sich unter den Nutzern verschicken lassen.

%d0%bd%d1%82141Runkeeper: Runkeeper ist eine reine Laufapp und wurde speziell für den Laufsport entwickelt. Dementsprechend ist die Zahl an vorhandenen Optionen nicht so groß wie beispielsweise bei Endomondo, wobei diese auch für viele andere Sportarten nutzbar ist. Ein soziales Netzwerk besitzt Runkeeper auch nicht. Dafür lassen sich die eigenen Ergebnisse problemlos über die aufpoppenden Facebook- und Instagram-Buttons teilen. Was an Runkeeper überzeugt, ist zum einen die Übersichtlichkeit. Gleich unter mehreren Menüpunkten, z.B. „Start“ und „Ich“ werden dem Läufer/der Läuferin die bisher erzielten Ergebnisse beim Nutzen der App immer wieder vor Augen geführt. Das beinhaltet auch das Führen von Statistiken von Seiten des Programms. Hier werden klassische Parameter wie Streckenlänge, verbrannte Kalorien, Geschwindigkeiten und Bestzeiten angezeigt. Über den Menüpunkt „Freunde“ werden die Ergebnisse von vernetzten Freunden angezeigt, sofern diese ihre Ergebnisse freigeben. Unter dem Menüpunkt „Herausforderungen“ werden App-eigene Texte zur Verfügung gestellt, deren Inhalt, z.B. in Form von „Challenges“ motivieren sollen. Zum anderen überzeugt auch die Detailliertheit, mit der sich die App individuell auf die eigenen Bedürfnisse und Eigenschaften einstellen lässt, sogar der Blutdruck lässt sich messen. Durch die clevere Verlinkung mit Spotify lassen sich Spotify-Playlists ohne Probleme abspielen. Sogar das Wetter wird vorausgesagt.

Ein Frühstück, das euch mit richtig viel Energie versorgt

%d0%bd%d1%82135Habt ihr auch das Gefühl, dass euer Frühstück nicht so lange anhält, wie es das eigentlich tun sollte? Ich habe mich immer mal wieder gewundert, warum ich gerade einmal eine Stunde, nachdem ich etwas gefrühstückt hatte, wieder Hunger hatte. Seitdem ich jogge, achte ich generell mehr auf meine Ernährung und da ist mir aufgefallen, woran das gelegen hat. Diese Erkenntnis möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten.

Zucker hält nicht lange

Mein Frühstuck bestand bis vor einiger Zeit hauptsächlich aus einer der bekannten Müslimarken, die ich bereits als Kind geliebt habe. Was ich nicht wusste war, dass diese viel Zucker enthalten, das euch zwar kurzfristig einen richtig starken Energieschub gibt, dieser jedoch schnell wieder abfällt. Das führt dann zu einem regelrechten Tiefpunkt, den der Körper versucht wieder auf ein normales Niveau auszugleichen. Mit anderen Worten: ihr habt sofort wieder Hunger.

Süßes Frühstück, das nur Fruchtzucker enthält

%d0%bd%d1%82136Ich wusste nicht, wie ich dieses Problem umgehen sollte, schließlich bevorzuge ich ein süßes Frühstück. Zudem wurden mir als Jogger immer und immer wieder Frühstücksvarianten empfohlen, die ich am Morgen wirklich nicht essen konnte: Rühreier, Gemüse, brauner Toast usw. Hauptsache viel Proteine und Kohlenhydrate und die schienen immer nur in deftigen Lebensmitteln enthalten zu sein. Doch dann kam mir ein Geistesblitz und dank der durch meine neue Frühstücksroutine gewonnenen Energie ging mir ein Licht auf: Proteine und Kohlenhydrate sind auch in Obst, Haferflocken, Nüssen und Pfannkuchen (hier sind schließlich Eier drin) enthalten. Und sogar Honig in Maßen kann aufgrund seiner heilenden Eigenschaften für Läufer von Vorteil sein. Mit dieser riesigen Auswahl an leckeren, für mich unbedingt süßen, und garantiert auch mitunter schnell zuzubereitenden Frühstücksvarianten, starte ich nun, nachdem ich Joggen gegangen bin, mit langanhaltender Energie in den Tag. Ihr werdet überrascht sein, wie lecker solch ein natürliches Frühstück schmeckt!

Dinge, die man nach dem Joggen tun muss

Joggen ist eine tolle Möglichkeit, um kostenlos, relativ unkompliziert und schnell ein wenig Sport zu treiben. Jeder kann es tun, egal ob ihr in der Stadt oder auf dem Land lebt, viel oder wenig Zeit habt. Jedoch gibt es ein paar Dinge, auf die ihr achten und die ihr unbedingt tun solltet, nachdem ihr laufen gegangen seid. Hier sind ein paar Dinge, die das Joggen für mich zu einem richtigen Erfolg werden lassen.

Dehnen beugt Muskelverkrampfungen und Verletzungen vor

%d0%bd%d1%82129Wie wichtig das Dehnen ist, brauche ich vermutlich nicht groß erklären. Eine aktuelle Studie hat sogar herausgefunden, dass das Dehnen nach dem Sport effektiver ist als das Dehnen davor. Jetzt sind eure Muskeln warm geworden und müssen mit lockernden Dehnübungen gestreckt werden, damit sie nicht verkrampfen. Hierdurch werden eure Muskeln zudem besser durchblutet, was zusammen Verkrampfungen und Verletzungen vorbeugt.

Ausreichend Flüssigkeit und das richtige Essen für den Wasser- und Mineralhaushalt

%d0%bd%d1%82130Wenn ihr Sport treibt, dann strengt ihr euch an und schwitzt. Da im Schweiß sowohl eine Menge Wasser als auch wichtige Mineralien enthalten sind, die hierdurch dem Körper entzogen werden, ist es unheimlich wichtig, dass ihr nach dem Joggen ausreichend Flüssigkeit zu euch nehmt. Stilles Wasser ist zunächst eine großartige Möglichkeit, um die verlorengegangene Flüssigkeit wieder aufzunehmen. Sobald sich euer Körper wieder etwas entspannt habt, könnt ihr auf spezielle Sportdrinks, die Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Kalzium enthalten, umsteigen, um euren Mineralhaushalt wieder aufzufüllen. Solltet ihr nicht sofort etwas essen können, dann ist auch ein heißer oder kalter Kakao eine tolle Option, um Proteine und Kohlenhydrate zu euch zu nehmen. Jedoch ist es am besten, wenn ihr innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Joggen etwas esst, das Kohlenhydrate und Proteine enthält.

Wie man mit dem Laufen anfängt

%d0%bd%d1%82125Jeder Meister hat einmal klein angefangen. In diesem Beitrag möchte ich ein paar Dinge erzählen, die ich gerne gewusst hätte, als ich damals mit dem Joggen angefangen habe. Damit ihr euch nicht die Mühe machen müsst, all dies selbst (und unter Umstände auf die schmerzhafte Tour) in Erfahrung zu bringen, dachte ich mir, dass es vielleicht hilfreich sei, wenn ich sie euch eben mitteile.

Ein erfolgreicher Start

Zunächst ist es wichtig, dass ihr euch entscheidet, welche Art von Laufen für euch in Frage kommt. Joggen hat ganz andere Vorteile als zum Beispiel der Sprint. Wollt ihr zum Beispiel eure Kondition trainieren oder geht es darum, aus der kurzen Zeit, die euch zum Sporttreiben bleibt, das Meiste herauszuholen? Sobald ihr das in Erfahrung gebracht habt, geht es darum, ein geeignetes Trainingsgelände zu finden. Das Laufen geht auf die Gelenke, da der Fuß mit recht viel Kraft auf den Boden auftritt. Asphalt ist aus diesem Grund weniger gut geeignet, eine Strecke, auf der es wortwörtlich viele Stolpersteine gibt, natürlich genauso wenig. Zudem ist dies auch der Grund dafür, dass Menschen mit Übergewicht häufig davon abgeraten wird, Laufen zu gehen. Sprecht am besten auch mit eurem Arzt, um herauszufinden, ob die von euch bevorzugte Laufsportart auch wirklich empfehlenswert ist. Ihr wisst nun, wo und wie ihr Laufen gehen wollt und euer Arzt hat alles abgesegnet, dann geht es nun darum, die richtige Kleidung und Schuhe zu kaufen, wobei die Schuhe wirklich super wichtig sind. Lasst euch am besten in einem Fachgeschäft beraten, falls ihr euch nicht sicher seid, welche Schuhe für euch ideal sind, und achtet darauf, dass ihr euch nicht zu dick anzieht.

Motivation ist die halbe Miete

%d0%bd%d1%82126Ihr habt eure Route, die für das aktuelle Wetter passende Kleidung, sowie die perfekten Laufschuhe – dann kann es ja jetzt gleich unmittelbar losgehen! Die Motivation ist euch ins Gesicht geschrieben und ich bewundere euren Ehrgeiz. Damit er jedoch auch nach einer Woche, einem Monat und einem Jahr anhält, kann ich euch noch ein paar Tricks verraten. Übernehmt euch am Anfang nicht. Baut das Training nach und nach auf. In den ersten paar Wochen mag es vielleicht reichen, jeweils ein oder zweimal laufen zu gehen, dann könnt ihr eure Trainingseinheiten nach und nach erhöhen. Hört dabei ganz auf euren Körper. Wenn es euch zu leicht fällt, dann ist das ein Zeichen, dass ihr euch ein wenig steigern könnt. Wenn ihr Gewohnheitsmenschen seid, dann lauft am besten immer die gleiche Strecke. Solltet ihr das zu langweilig finden, dann solltet ihr ab und an ein wenig Abwechslung hineinbringen.

Wie Sie Ihre Lauftechnik verbessern

%d0%bd%d1%82138Worauf kommt es beim Laufen eigentlich an? Bei Kurzstrecken ist es wichtig, genügend Kraft zu haben, um schnell zu beschleunigen und das Tempo halten zu können. Für Langstreckenläufer dagegen ist das Tempo zunächst zweitrangig. Bei ihnen kommt es vielmehr auf die Ausdauer an. Daher kommt es, dass der Laufsport sich, abgesehen von kurzen Mittelstrecken (800 m, 1.500 m), in diese beiden Grundlaufarten unterteilt. Doch der Eindruck täuscht. Denn ohne ein gewisses Maß an Ausdauer kann ein Sprinter nicht einmal die kürzeste Strecke in schnellem Tempo laufen. Und was wäre ein Langstreckenläufer ohne ein schnelles Grundtempo?

Daraus ergibt sich auch für uns Hobbyläufer die Frage: „Was soll ich eher trainieren? Geschwindigkeit oder Ausdauer?“ Doch warum nicht beides?

Der einfachste und wohl am häufigsten genutzte Weg, die eigene Ausdauer zu erhöhen, ist das Minutenprinzip. Bei diesem laufen Sie eine Strecke, die Sie mit jedem neuen Lauf um eine Minute verlängern. Dadurch steigt die Ausdauerfähigkeit des Körpers, wenn nicht zu lange Trainingspausen dazwischenliegen und dieser trainiert bleibt, peu à peu. So weit, so gut. Doch wie können Sie auch schneller werden?

Eine logische Schlussfolgerung aus dem Minutenprinzip lautet, so lange die eigene Ausdauer zu verbessern, bis eine gewisse Grundausdauer gegeben ist, sodass diese auch für schnelle Sprints reicht. Je größer die Ausdauer, desto länger lässt sich die vorhandene Kraft für Sprints nutzen. Eine probate und sehr verlässliche Technik. Doch ist sie nicht für jedermann etwas. Vor allem nicht für Ungeduldige. Denn bis eine gewisse Grundausdauer aufgebaut ist, kann es eine Weile dauern, da die Lauflänge jeweils nur minimal gesteigert wird.

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Wer schnell seine Geschwindigkeit erhöhen will, hat nun zwei Möglichkeiten. Für beide gilt das Prinzip: Schnell laufen will trainiert sein.

Die eine Möglichkeit ist, Ausdauer- oder Konditionstraining und Lauftraining zu trennen und jeweils, je nach Belastungsfähigkeit in der gleichen Trainingssitzung oder in abwechselnden Trainingssitzungen, das Eine oder das Andere zu trainieren. Wenn Sie während eines Trainingszyklus (je nach Trainingshäufigkeit) einhundert- oder eintausendmal dieselbe Strecke sprinten, werden sich Ihre Geschwindigkeit und somit ihre Zeit kontinuierlich verbessern. Durch zusätzliches Ausdauertraining können Sie eine hohe Geschwindigkeit länger halten.

Beide Trainingsarten lassen sich auch kombinieren, indem Sie beispielsweise während des Joggens Sprints mit Joggingpassagen alternieren. Der Effekt ist der gleiche.

Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie die Trainingshäufigkeit- und Intensität gut dosieren. Dabei gilt: Muten Sie Ihrem Körper nicht zu viel zu. Lassen Sie sich zwischen zwei Trainings ruhig einen bis drei Tage Zeit. Sollten Sie Beschwerden in Muskeln oder Gelenken haben, ignorieren Sie diese nicht einfach, sondern brechen Sie das Training ab und suchen Sie gegebenenfalls einen Arzt/Physiotherapeuten auf.